Mit welchen Nahrungsmitteln fülle ich meine Speicher für ein Bergzeitrennen auf? Diätologin Christina Moser verrät uns, passend zur bevorstehenden Reither Kogel Trophy, die besten Tipps – Rezepte inklusive!

Wie bereite ich mich auf die Trophy ernährungstechnisch vor?

Die richtige Vorbereitung ist das Um und Auf für eine gute sportliche Leistung bei einem Rennen.

Zwei Punkte sind dabei wesentlich

  1. Das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher und
  2. Gut hydriert an den Start zu gehen

Daher sollte man ein bis drei Tage vor dem Wettbewerb und besonders am Vorabend ausreichend Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Polenta, Cous Cous, Brot oder Kartoffeln essen und das Trinken nicht vernachlässigen. Schwerverdauliche Speisen, die lange im Magen liegen, sowie sehr fettreiche Speisen sollten besser auf die Feierlichkeiten nach der Trophy verschoben werden. Zudem sollte in den letzten Tagen vor dem Rennen auf Alkohol verzichtet werden.

Was brauche ich am Tag des Rennens?

Im Unterschied zur Basisernährung sollte am Tag des Rennens auf ballaststoffarme Lebensmittel mit geringem Volumen gesetzt werden. Bestenfalls stehen daher kleine kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Porridge, Grießbrei, süßer Polenta, Weißbrot mit süßem Aufstrich und Haferkekse auf dem Speiseplan. Kurz vor dem Start kann noch eine Banane, ein Gel oder ein Riegel eingebaut werden. Hier gilt: KEINE Experimente. Nur was im Training auch erprobt wurde, sollte am Wettbewerbstag verwendet werden.

Was brauche ich während des Rennens?

Gerade während einem Rennen wie der Reither Kogel Trophy ist es nicht notwendig, Kohlenhydrate in Form von Gels, Riegeln oder Sportgetränken zu sich zu nehmen – bei einer derart kurzen und harten Belastung bringt dies nämlich weder zusätzliche Leistungs- noch Zeitvorteile. Besser ist daher auf eine gute Vorbereitung wertzulegen.

Was benötige ich nach dem Rennen?

Regeneration ist fast genauso wichtig wie die Vorbereitung auf das Rennen. Innerhalb der ersten Stunde können die Glykogenspeicher am effektivsten wieder aufgefüllt werden, in dieser Zeit benötigt der Körper Kohlenhydrate und Eiweiß. Fruchtbuttermilch, Trinkkakao oder eine Topfencreme würden sich anbieten um eine optimale Regeneration in Gang zu setzen. Wenn wieder Ruhe eingekehrt ist, ist es Zeit für eine ordentliche Mahlzeit. Hier empfiehlt sich ein kohlenhydrat- und eiweißreiches Gericht mit wertvollen Antioxidantien und dazu ausreichend Flüssigkeit.

> Hier geht’s zu den Rezepten!

 

Zur Person:

Christina Moser ist Diätologin und begeisterte Hobbysportlerin. Seit 2020 ist sie in Radfeld in ihrer Praxis Ernährungskraft freiberuflich tätig in der sie sowohl PatientInnen als auch SportlerInnen ernährungstherapeutisch begleitet. Neben ihrem Diätologie-Studium absolvierte sie außerdem die Ausbildung zur Dipl. Gesundheits- und Fitnesstrainerin.