Ernährungstipps vom Profi für das Bergzeitfahren
Mit welchen Nahrungsmitteln fülle ich meine Speicher für ein Bergzeitrennen auf? Ernährungswissenschafterin Martina Baldauf verrät uns passend zur anstehenden Reither Kogel Trophy die besten Tipps!
Vor dem Rennen
Der Tag vor dem Rennen – Was ist empfohlen, was ist verboten?
Martina Baldauf:
Wichtig ist es vor dem Start die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt zu haben, da man bei solch einer kurzen und vor allem knackigen Bergstrecke nicht zum „Nachladen“ kommt (und bei 45min auch nicht zwingend braucht). Das heißt am besten schon am Vortag viel Nudeln, Brote, Cornflakes, Porridge etc. Zusätzlich lassen sich auch noch die Kohlenhydrate gut über Getränke zuführen – wie verdünnte Obstsäfte oder auch mal ein Cola (Rennverpflegung gibt’s schließlich nicht jeden Tag!) – Achtung, lieber die Finger weg von fettigen, schweren Mahlzeiten oder Lebensmitteln (also den Schweinebraten mit Sauerkraut lieber um 2 oder 3 Tage verschieben).
Am Renntag vor dem Start wirklich ganz leichte und kleinere Kohlenhydratmahlzeiten, Porridge, Weißbrot mit Marmelade und wenig Butter, Milchbrötchen, fettarme Pancakes, Banane, und dann eventuell noch ein Gel kurz vor dem Start.
Nach dem Rennen
Welche Nahrungsmittel helfen nach dem Rennen der Regeneration?
Martina Baldauf:
Nach dem Rennen darf dann auch gefeiert werden – sofern der Rennkalender die kommenden Tage frei bleibt. Wichtig: unmittelbar nach der Belastung 20-30g Proteine unterstützen die doch stark beanspruchten Beine (und mehr) beim Regenerieren. Sprich: So schnell wie möglich nach dem Rennen. Beispielsweise in Form von Trinkkakao, Proteinshake, Topfencreme, oder wenn’s schnell zum Essen geht: Nudeln mit Hühnchen, Couscoussalat mit Thunfisch, Reispfanne mit Rinderfilet-Streifen, Pizza mit Mozzarella, Sushi, Kaiserschmarrn, uvm.
Rezept-Tipps
Vor dem Rennen: Reiskuchen
Nach dem Rennen: Schokoladiger Start in den Tag oder bunte Nährstoff-Bowl
Schoko-Frühstückssmarrn
Bestenfalls 20-30g Proteine sollten beim Frühstück mit dabei sein, um die laufenden Regenerationsvorgänge zu unterstützen und für den Muskelerhalt zu sorgen. Kein Problem mit diesem leckeren Schoko-Frühstücksschmarrn!
Bowls
Klingt hipper als „Resteverwertung“, ist aber im Grunde nichts anderes. Der ausgewogene Nährstoff-Mix eignet sich perfekt zur Regeneration. Nicht vergessen: Immer 20-30g Proteine dazu!
Zur Person:
Martina Baldauf ist nicht nur begeisterte Rennradfahrerin, sondern auch Ernährungswissenschafterin in Innsbruck. Ihre wertvollen Tipps zum Thema Sporternährung gibt sie nicht nur in Vorträgen und individuellen Workshops weiter, sondern veröffentlicht regelmäßig Artikel zu ausgewählten Themen der Sporternährung inkl. einfachen, schnellen und leckeren Rezepten auf ihrem Blog. 2016 gründete sie ihr eigenes Unternehmen „Sportkost“ und ist seither außerdem als Lehrbeauftragte am Institut für Sportwissenschaften sowie Ernährungswissenschafterin tätig. Nach 4 Jahren als Ernährungswissenschafterin am CAMPUS SPORT TIROL INNSBRUCK – OLYMPIAZENTRUM an der Universität Innsbruck studiert sie nun Humanmedizin an der Medizinischen Universität Innsbruck. Mehr zu Ihren Rezepten und Arbeiten findet ihr auf ihrem Blog!
Fotorechte:
© Sporttirol | Elisa Haumesser
© Sportkost | Martina Baldauf
